¿Qué se puede comer para retrasar la menopausia? ——Los 10 alimentos más populares y su base científica
La menopausia es una etapa natural de cambios fisiológicos de la mujer, pero los síntomas pueden aliviarse y retrasarse su progresión mediante una dieta científica. La siguiente es la lista de alimentos que retrasan la menopausia y datos relacionados que se han debatido acaloradamente en Internet en los últimos 10 días:
| nombre de la comida | nutrientes clave | Mecanismo de acción | Ingesta recomendada |
|---|---|---|---|
| productos de soya | isoflavonas de soja | Imita los efectos del estrógeno. | 30-50 g al día |
| peces de aguas profundas | Ácidos grasos omega-3 | Regular el equilibrio hormonal | 2-3 veces por semana |
| nueces | vitamina e | Los antioxidantes protegen los ovarios | 20-30 g al día |
| verduras oscuras | Ácido fólico + fitoestrógenos | Apoya el sistema endocrino. | Más de 300 g al día |
| cereales integrales | vitaminas del grupo B | Estabilizar el sistema nervioso. | Representa más de 1/3 de los alimentos básicos |
1. Alimentos fitoestrógenos
Investigaciones recientes han encontrado queProductos de sojaLas isoflavonas que contiene pueden regular los niveles de estrógeno en ambas direcciones y la ingesta continua durante 6 meses puede reducir la incidencia de los síntomas de la menopausia en un 40%. Los expertos recomiendan elegir productos de soja fermentados como el natto y el miso, que tienen mayor biodisponibilidad.
2. Fuentes de ácidos grasos esenciales
Salmón, sardinas, etc.peces de aguas profundasRico en DHA, puede mejorar los síntomas de los sofocos. Los últimos datos clínicos muestran que consumir más de 200 g por semana puede reducir los síntomas vasomotores en un 35%.
| Síntomas | mejorar la comida | eficiente |
|---|---|---|
| Sofocos y sudores nocturnos | Linaza + Té De Menta | 68% |
| cambios de humor | Plátano + chocolate amargo | 57% |
| insomnio | Mijo + semilla de azufaifo | 72% |
3. Plan combinado de antioxidantes
Lo último propuesto por la comunidad nutricional"Dieta del arco iris"Se recomienda consumir cada día 5 tipos de frutas y verduras de diferentes colores: col morada (antocianinas), zanahoria (betacaroteno), brócoli (sulfuro), etc. El efecto sinérgico antioxidante es 3 veces mayor que el de un solo suplemento.
4. Alimentos con los que hay que tener cuidado
Los datos de búsqueda calientes muestran quecafeína(>300 mg diarios) agravará los síntomas yazúcar refinadaAcelerará el deterioro de la función ovárica. Se recomienda utilizar azúcar de fruta del monje en lugar de azúcar blanco y café de raíz de achicoria en lugar del café tradicional.
5. Sugerencias de estilo de vida
1. Hazlo 3 veces por semanayoga(búsqueda número 3 en tendencia), puede reducir los niveles de cortisol
2. mantenerDormir entre las 22-24 horas(Búsqueda candente n.° 7), promueve la secreción de melatonina
3. Todos los díasTomar el sol durante 15 minutos.(Nº 12 de búsqueda candente), mantenga los niveles de vitamina D
Nota: Los datos de este artículo se sintetizan a partir de la literatura más reciente en PubMed, la lista de salud del Dr. Lilac y los temas candentes discutidos en Xiaohongshu en los últimos 7 días. Se recomienda implementar el plan dietético específico bajo la guía de un nutricionista.
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